OLEAGINOSAS: ajudam a regular a tireoide
À medida em que a ciência comprova que alguns tipos de gordura são melhores do que outras e que os ácidos graxos insaturados trazem uma série de benefícios ao organismo, as oleaginosas vão ganhando mais espaço na dieta brasileira.
Antes confinado às festas de final de ano, o grupo que inclui, dentre outros, as nozes e castanhas, já é visto como um grande aliado da saúde e da boa forma.
“Elas carregam boas doses de fibras, proteínas e gorduras boas e mantêm estável o nível de açúcar no sangue”, diz a nutricionista Daniela Cyrulin (SP). Além disso, promovem saciedade. Muitas oleaginosas são ricas em zinco, e duas castanhas-do-pará fornecem as necessidades diárias de selênio, fundamental para a ação da tireoide. O mix composto por elas pode ser levado para onde quer que você vá, do trabalho ao lazer.
O que são?
Embora o termo faça referência aos vegetais dos quais é possível extrair óleo, habitualmente nós costumamos chamar de oleaginosas as frutas compostas por uma casca rígida e uma semente quase sempre comestível.
Portanto, embora vegetais como a soja e o milho sejam fontes de gordura, nós vamos falar aqui das sementes com alto teor de lipídios consumidas in natura, como as nozes, castanhas, pistache, castanha-do-Pará, avelã, castanha de caju e amêndoa.
Graças ao seu alto teor de gordura, as oleaginosas foram durante muito tempo uma das principais fontes de energia para o homem. Recentemente, arqueólogos encontram em Israel evidência do consumo de oleaginosas por nossos ancestrais 780 mil anos atrás!
Tipos
Conheça os benefícios e as calorias das oleaginosas mais consumidas no Brasil:
1. Nozes
A mais famosa das oleaginosas é também uma das mais benéficas à saúde. Excelente fonte de ácidos graxos insaturados do tipo ômega 3, a noz é ótima para o cérebro.
Além de melhorar a memória e ajudar a estabilizar o humor, a fruta também protege os neurônios contra a ação dos radicais livres. Essa propriedade das nozes previne o envelhecimento cerebral, efeito que por sua vez reduz o risco de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, Parkinson e demência.
Mas os benefícios das nozes não param por aí: as sementes de sabor levemente amargo também apresentam um alto teor de vitamina E (maior inclusive que o das demais oleaginosas).
Um poderoso antioxidante, a vitamina E previne inflamações e protege a saúde dos vasos sanguíneos. Assim, reduz a formação de possíveis coágulos, melhora o fluxo de sangue para os músculos e demais órgãos e tecidos do corpo e ainda de quebra baixa a pressão arterial.
2. Castanha do Pará
É da floresta amazônica que vem uma das melhores oleaginosas para a saúde e a boa forma. Reconhecida pelo seu alto teor de selênio e magnésio, a castanha é um ótimo alimento antioxidante e também uma boa fonte de ácidos graxos do tipo ômega 3.
Duas frutas ao dia (porção equivalente a 53 calorias) já são suficientes para garantir todos os benefícios da castanha do Pará: diminuição do estresse e da ansiedade, melhora do humor, prevenção de problemas circulatórios e equilíbrio dos batimentos cardíacos.
Graças ao alto teor de antioxidantes (sendo um deles a glutationa peroxidase, uma enzima que necessita de selênio para ser sintetizada), a castanha do Pará também atua na prevenção do câncer, Alzheimer, diabetes, obesidade e hipertensão.
Como traz saciedade, reduz as inflamações e equilibra a tireoide (que também precisa de selênio para funcionar adequadamente), a castanha do Pará também é uma boa adição à dieta para perda de peso.
3. Castanha de Caju
Assim como as nozes, a castanha de caju contém zinco, um mineral que exerce uma série de funções importantes no organismo e é fundamental para prevenir casos de anemia.
Proteção ao sistema cardiovascular, função antioxidante, equilíbrio hormonal, fortalecimento do sistema imunológico e crescimento e regeneração muscular são alguns dos benefícios do zinco à saúde.
Uma porção de ¼ de xícara da castanha já é suficiente para obter 23% das necessidades diárias do mineral (bem como 162 calorias, 16 gramas de gordura, 4 gramas de proteína e 1,8 gramas de fibra alimentar).
Outro importante nutriente encontrado nessas oleaginosas é a arginina, um aminoácido bastante conhecido dos frequentadores de academia.
Como é precursora da síntese de óxido nítrico (um gás com efeito vasodilatador), a arginina promove um aumento do fluxo de sangue para os músculos – efeito que se traduz em melhor desempenho durante o treino e maior capacidade de recuperação após a atividade física.
As gorduras poli-insaturadas da castanha de caju também servem para reduzir os níveis de LDL (colesterol que tende a se depositar no interior dos vasos) e elevar as taxas de HDL, o colesterol com função cardioprotetora.
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Por: Dr. Renato Barra / Categoria: Destaque Notícias
25 de julho de 2016
