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10 alimentos ricos em vitamina B12
Por: Dr. Renato Barra

10 alimentos ricos em vitamina B12

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é um nutriente essencial para diversas funções vitais do corpo humano, sendo uma das mais importantes vitaminas do complexo B.

Sua presença na dieta ajuda a manter o equilíbrio do organismo, principalmente no que diz respeito à saúde do sistema nervoso e à produção de células vermelhas no sangue. 

Neste artigo, você vai entender a importância dessa vitamina para o seu organismo e descobrir 10 alimentos ricos em vitamina B12, inclusive com opções para vegetarianos e veganos. 

Acompanhe!

O papel da vitamina B12 na saúde

A vitamina B12 desempenha um papel fundamental no bom funcionamento geral da saúde, especialmente do sistema nervoso central.

Isso porque, ela participa ativamente da formação da bainha de mielina, uma camada protetora que envolve as fibras nervosas e facilita a transmissão rápida e eficiente de impulsos elétricos.

Além disso, a vitamina também é necessária para a síntese de neurotransmissores, substâncias químicas responsáveis pela comunicação entre os neurônios. 

Outra função primordial da vitamina B12 é sua participação na produção de hemácias, as células vermelhas do sangue que são responsáveis por transportar oxigênio por todo o corpo.

A B12 também é necessária para a síntese de DNA dentro dessas células, permitindo assim que elas se desenvolvam e se multipliquem de maneira adequada.

Quais os impactos da deficiência de vitamina B12 no corpo?

A deficiência de vitamina B12 causa um impacto profundo no corpo e é mais comum em idosos, pessoas com distúrbios intestinais e indivíduos que seguem dietas vegetarianas ou veganas, já que as principais fontes dessa vitamina são de origem animal.

Os principais sintomas da falta dessa vitamina incluem fadiga extrema, fraqueza muscular, dificuldade de concentração, problemas de memória, confusão mental, alterações de humor, perda de sensibilidade e formigamento nas extremidades.

No longo prazo, a deficiência não tratada pode causar danos permanentes ao sistema nervoso, além de agravar condições cardíacas e resultar em complicações no desenvolvimento cognitivo em crianças.

Além disso, a insuficiência de B12 pode levar a anemia megaloblástica, uma condição em que as células vermelhas são maiores e conseguem transportar oxigênio de maneira eficaz, o que resulta em cansaço, fraqueza, palidez e pode evoluir para problemas mais sérios, afetando a qualidade de vida do paciente.

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Fontes de vitamina B12 de origem animal

Como dissemos anteriormente, as principais fontes de vitamina B12 vêm de origem animal. Veja alguns dos alimentos que contém essa substância:

Carnes

As carnes, especialmente vermelhas, são uma das fontes mais ricas de vitamina B12. O consumo regular de carne bovina e suína ajuda a manter os níveis dessa vitamina em equilíbrio. 

Em média, uma porção de 100 gramas da carne bovina contém 6 mcg (microgramas) de B12, o que cobre mais de 100% da ingestão diária recomendada (2,4 mcg para adultos). 

Para garantir uma absorção eficaz, prefira consumir carnes magras e cozidas de maneira saudável, evitando frituras, pois podem prejudicar a qualidade nutricional.

Peixes

Peixes como o atum e o salmão também são excelentes fontes de vitamina B12. O salmão, por exemplo, contém cerca de 7,5 mcg de B12 em uma porção de 100 gramas, o que torna esse alimento uma opção altamente nutritiva para manter os níveis da vitamina no organismo. 

Leite e derivados

Laticínios, como leite, queijo e iogurte, são outras boas fontes de vitamina B12. Um copo de leite integral (240 ml) fornece cerca de 1,2 mcg de vitamina B12, enquanto uma fatia de queijo cheddar contém aproximadamente 0,9 mcg. 

O consumo regular desses produtos, especialmente para pessoas que não consomem carne, pode ser uma maneira eficaz de manter os níveis adequados da vitamina.

Fígado

O fígado, especialmente o de boi, é uma das maiores fontes de vitamina B12 disponíveis, já que uma porção de 100 gramas pode conter até 70 mcg da vitamina, o que é mais de 25 vezes a quantidade diária recomendada.

Ovos

Os ovos são outra boa fonte de vitamina B12, especialmente a gema. Um ovo grande contém cerca de 0,6 mcg de vitamina B12, o que equivale a cerca de 25% da necessidade diária recomendada e contribui para a ingestão total da vitamina.

Veja também: Falta de Vitamina D: 6 sintomas

Alimentos fortificados com B12 para vegetarianos e veganos

Alimentos fortificados com B12 para vegetarianos e veganos

Vegetarianos e veganos podem garantir a ingestão adequada de vitamina B12 por meio de alimentos fortificados e suplementos, como:

Levedura nutricional

A levedura nutricional é um alimento bastante utilizado por veganos como fonte de vitamina B12, uma vez que muitas marcas a fortificam com essa vitamina.

Geralmente vendido na forma de flocos, grânulos ou pó amarelos, a levedura é versátil e pode ser adicionada a diversas receitas, como saladas, massas e molhos. 

Uma colher de sopa de levedura nutricional fortificada pode conter até 5 mcg de vitamina B12, cobrindo mais do que a necessidade diária.

Bebidas à base de vegetais

Muitas bebidas vegetais, como aquelas feitas de soja, amêndoa, arroz e coco, são enriquecidas com vitamina B12 para compensar a falta dessa vitamina em dietas que excluem produtos de origem animal.

Um copo de 240ml dessas bebidas fortificadas pode fornecer de 1 a 3 mcg de B12, o que pode ser suficiente quando combinadas com outras fontes alimentares ou suplementos.

Cogumelos

Alguns tipos de cogumelos, especialmente o shiitake, possuem quantidades pequenas, mas significativas de vitamina B12. Ainda que não sejam uma fonte primária da vitamina, os cogumelos podem ser incluídos na dieta vegana como um complemento à ingestão de B12.

Cereais matinais fortificados

Muitos cereais matinais são enriquecidos com diversas vitaminas e minerais, incluindo a B12. 

Dependendo da marca e da quantidade de fortificação, uma porção de 30 gramas de cereal pode conter entre 1 a 6 mcg de vitamina B12, tornando-se uma excelente opção para veganos e vegetarianos.

Leguminosas germinadas e trigo sarraceno

Alguns tipos de leguminosas germinadas, como lentilhas e grão-de-bico, podem ser fortificadas com B12 durante o processo de germinação, assim como o trigo sarraceno, que é naturalmente rico em vários nutrientes, mas também pode ser encontrado em formas fortificadas com B12. 

Suplementos de vitamina B12

Suplementos são uma solução eficaz para garantir a ingestão adequada de vitamina B12 para vegetarianos e veganos, especialmente aqueles que têm dificuldades em obter a vitamina por meio de fontes alimentares.

Existem diversas formas de suplementação, como comprimidos, cápsulas e sprays sublinguais, com doses que variam entre 100 mcg e 1.000 mcg.

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Deficiência de vitamina B12: diagnóstico e exames de imagem

O diagnóstico da deficiência de vitamina B12 é feito principalmente por meio de exames laboratoriais, como a dosagem de B12 no sangue e a avaliação dos níveis de homocisteína e ácido metilmalônico (MMA), que podem estar elevados em casos de falta da vitamina. 

Essa avaliação é muito importante para detectar a falta de vitamina B12 ainda em seu início, já que a deficiência prolongada da vitamina pode causar sérios danos neurológicos ao paciente, afetando sua coordenação motora, equilíbrio, função cognitiva e até mesmo evoluir para situações extremas, como perda de memória e demência.

Por isso, em casos de deficiência grave de vitamina B12, os médicos solicitam exames de imagem, como ressonância magnética e eletroneuromiografia, ​​para verificar possíveis alterações no sistema nervoso central.

O IMEB é referência no Centro-Oeste em exames de diagnóstico por imagem. 

Nossa preocupação é sempre oferecer as tecnologias mais avançadas e um time de profissionais experientes e qualificados, para que seu exame seja realizado com todo o conforto e segurança.

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