Praticar atividades físicas é uma das ações mais importantes que você pode fazer pela sua saúde. Os benefícios repercutem no corpo, na mente, na qualidade de vida, o que leva a uma vida mais feliz e satisfatória.
Para você ter uma ideia: movimentar o corpo é tão essencial para o ser humano que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda atividades físicas para todas as faixas etárias, desde bebês com menos de um ano até idosos acima dos 65 anos.
Neste artigo, você vai entender como as atividades físicas melhoram sua saúde, quais os benefícios dessa prática e que tipo de exercício fazer.
Acompanhe!
Afinal, o que é considerada uma atividade física?
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), é considerada uma atividade física qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos, que exija gasto de energia. Isso inclui desde atividades corriqueiras, como o esforço realizado para ir e voltar do trabalho, a visita ao supermercado ou à feira, o passeio no parque ou até mesmo a limpeza da casa.
Ainda assim, as atividades físicas costumam ser medidas pela sua intensidade, variando entre leves, moderadas e vigorosas. Apesar dessa medição ser feita de forma subjetiva, as características de cada tipo são:
- Intensidade leve: A atividade física de intensidade leve exige mínimo esforço físico e causa um pequeno aumento da frequência respiratória e dos batimentos cardíacos. É possível respirar e conversar normalmente enquanto se movimenta, e até cantar. Aqui, as atividades oferecem pouco ou nenhum risco de lesão. Alguns exemplos são: cuidar do jardim, passear com o cachorro, subir escadas, fazer pilates, entre outras.
- Intensidade moderada: As atividades de intensidade moderada exigem mais esforço físico, ou seja, a respiração fica mais rápida que o normal e os batimentos cardíacos aumentam um pouco mais. Neste caso, é possível conversar com dificuldade enquanto se movimenta, mas já se torna difícil cantar. Alguns exemplos são: caminhadas mais intensas ou trote, hidroginástica, dançar ou andar de bicicleta.
- Intensidade vigorosa: Aqui, é necessário um grande esforço físico, e a pessoa respira muito mais rápido que o normal, além de observar um aumento considerável nos batimentos cardíacos. Não é possível nem conversar enquanto se movimenta. Alguns exemplos são: corridas, musculação e treinos esportivos em geral (futebol, basquete, natação).
A prática de atividade física regular não ajuda apenas a melhorar o corpo e a aparência, mas também contribui para prevenir as doenças cardiovasculares, diabetes e vários tipos de câncer e hipertensão, além de melhorar a saúde mental, a qualidade de vida e o bem-estar.
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Principais benefícios das atividades físicas
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A prática de atividades físicas, de forma consistente, pode trazer inúmeros benefícios para o organismo e uma melhora na saúde geral do corpo. Veja abaixo a quantidade de coisas boas que eles podem trazer para sua vida:
- Praticar atividades físicas contribui para a prevenção e controle de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes, doenças ósseas, doenças musculares e muito mais. Isso porque os exercícios fortalecem o músculo cardíaco e os ossos, reduzem o colesterol, melhoram a circulação sanguínea, diminuem o nível de gordura no corpo, melhoram a flexibilidade e a postura.
- As atividades físicas também são muito importantes para a saúde mental, uma vez que são capazes de reduzir os sintomas de depressão e ansiedade. Isso acontece porque, ao fazer exercícios, o organismo libera substâncias como a endorfina, um neurotransmissor capaz de proporcionar a sensação de satisfação, bem-estar e felicidade.
- A prática regular de atividades físicas é capaz de melhorar as habilidades cognitivas, aumentando a criatividade, o raciocínio lógico, o foco, a concentração, a capacidade de aprendizado e julgamento, além de também contribuir para o desenvolvimento de habilidades sociais.
- Para crianças e adolescentes, a prática de atividades físicas é fundamental para um crescimento e desenvolvimento saudável, fortalecendo os ossos e os músculos, além de ter papel importante no desempenho escolar, melhora da disciplina e foco, criatividade e concentração.
- Além de todos esses benefícios citados acima, as atividades físicas ainda são capazes de melhorar o humor e a autoestima, trazer mais qualidade de vida, aumentar a qualidade do sono e muito mais.
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Quais tipos de atividades físicas fazer? E quanto tempo?
A OMS recomenda alguns tipos de atividades físicas, assim como o tempo ideal para fazê-las, especificamente para diferentes faixas etárias. Isso é importante porque, ainda que essas atividades sejam essenciais para uma boa saúde, não se deve realizar um esforço maior do que o corpo e as condições físicas permitem.
As orientações da Organização Mundial da Saúde são as seguintes:
1. Bebês com menos de um ano
Para bebês que ainda não completaram um ano de idade, a atividade deve ser realizada principalmente por meio de brincadeiras interativas no chão, algumas vezes ao dia. No caso daqueles que ainda não conseguem se mover, é importante deixá-los ao menos 30 minutos de bruços ao longo do dia.
Além disso, deve-se evitar manter o bebê em carrinhos ou cadeiras altas por mais de uma hora de cada vez. Outras recomendações incluem:
- Evitar o uso de telas eletrônicas.
- Incentivar o envolvimento na leitura contando histórias.
- Manter uma média de sono de boa qualidade entre 14-17 horas (0-3 meses de idade) ou 12-16 horas (4-11 meses de idade), incluindo os cochilos.
2. Crianças de 1 a 2 anos de idade
Crianças de 1 a 2 anos de idade devem realizar atividade físicas de qualquer intensidade, distribuídas ao longo do dia.
Aqui, as recomendações são semelhantes às citadas acima:
- Não manter a criança por mais de 1 hora de cada vez em carrinhos de bebê, cadeiras altas ou sentado por longos períodos de tempo.
- Evitar telas eletrônicas para crianças abaixo de 1 ano. A partir dos 2 anos, o tempo de tela não deve ser superior a uma hora.
- Incentivar o envolvimento na leitura e contar histórias.
- Manter um sono de 11-14 horas, incluindo sonecas, com horários regulares para dormir e acordar.
3. Crianças de 3 a 4 anos de idade
As crianças de 3 a 4 anos de idade devem fazer no mínimo 60 minutos de atividades físicas, de leves a moderadas, ao longo do dia, da mesma forma que os exemplos anteriores:
- Não se deve deixar a criança sentada por longos períodos de tempo.
- O tempo de tela não deve ser superior a 1 hora.
- Incentivar a leitura.
- Manter de 10 a 13 horas de sono de boa qualidade, que pode incluir uma soneca, com horários regulares para dormir e acordar.
4. Crianças e adolescentes de 5 a 17 anos
É recomendado que crianças a partir dos 5 anos até adolescentes de até 17 anos façam ao menos 60 minutos por dia de atividades físicas de intensidade moderada a vigorosa, incluindo exercícios aeróbicos, durante a semana.
Além disso, é importante realizar exercícios que fortaleçam os músculos e os ossos, ao menos 3 dias na semana. O tempo sedentário deve ser limitado, principalmente aquele gasto com telas.
5. Adultos de 18 a 64 anos
Para adultos de 18 a 64 anos, que geralmente estão na fase de maior capacidade física, os especialistas recomendam que se faça de 150 a 300 minutos (2,5 a 5 horas) de atividade física com intensidade moderada durante a semana.
Também é possível diminuir esse tempo pela metade, ou seja, de 75 a 150 minutos, quando a atividade tem intensidade vigorosa.
Além disso, nessa fase é essencial fazer atividades de fortalecimento muscular, que envolvam todos os principais grupos musculares em dois ou mais dias por semana, assim como exercícios aeróbicos, pois trazem benefícios adicionais à saúde.
Para evitar o sedentarismo e reduzir os efeitos prejudiciais desse comportamento à saúde, adultos e idosos devem substituir esse tempo por atividade física de qualquer intensidade, mesmo que sejam leves.
6. Adultos com 65 anos ou mais
O nível recomendado de atividades físicas para idosos com 65 anos ou mais é semelhante ao citado para o grupo acima (adultos de 18 a 64 anos). No entanto, como parte dos exercícios semanais, os idosos devem praticar atividades físicas que favoreçam o equilíbrio funcional.
Também deve-se incluir treinamento de força em intensidade moderada, por três ou mais dias na semana. Tanto o treino de equilíbrio quanto o de força visam aumentar a capacidade funcional dos idosos e prevenir quedas.
7. Mulheres grávidas e no pós-parto
Para todas as mulheres grávidas ou que estejam na fase puerperal (pós-parto), sem contraindicações médicas, é recomendado que se faça pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada durante a semana.
Além disso, é importante incorporar uma variedade de atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular, assim como substituir o tempo de sedentarismo por qualquer atividade leve, visando maiores benefícios à saúde.
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