Conheça a importância da alimentação saudável

Os conselhos sobre comer bem para ser mais forte e saudável vêm desde as nossas avós. Quem não se lembra da velha musiquinha: “comer, comer é o melhor para poder crescer”.

E, quanto mais a Ciência avança, mais essa verdade se confirma.

Mas como saber quais alimentos são mais benéficos para a saúde e, por isso, não podem ficar fora do nosso prato?

Neste artigo vamos te mostrar quais são esses alimentos indispensáveis, além de formas fáceis de tê-los sempre presentes no seu prato.

Bom apetite!

A importância (fundamental) da alimentação para a saúde

Quando se trata de saúde, diversos fatores são importantes: desde atividades físicas, quanto dormir bem (e na quantidade certa), controlar o estresse e, claro, ter uma alimentação saudável.

Com os avanços do conhecimento da Ciência sobre nossa saúde, cada dia mais fica clara a relação entre o consumo regular de certos alimentos e uma vida mais saudável.

Conheça alguns dos benefícios que já estão provados que os alimentos saudáveis nos trazem:

Ajudam a controlar o peso – É fato que se exercitar e ter uma vida mais ativa é fundamental para combater o sobrepeso e a obesidade, mas a alimentação tem papel essencial nesse processo. Querer emagrecer sem se preocupar com a alimentação é uma tarefa quase impossível.
Proteção ao sistema cardiovascular – Aqui também os exercícios físicos (especialmente os aeróbicos) são muito importantes, mas os alimentos também têm papel fundamental, especialmente para evitar o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos (aterosclerose) e de açúcar no sangue (diabetes).
Fortalecimento dos ossos – A osteoporose é uma condição que, quando se instala, não tem cura. Por isso, os cuidados preventivos são cruciais. E a alimentação – além de tomar sol – é um desses cuidados mais importantes.
Melhora da digestão – Problemas de estômago e de intestino estão cada vez mais frequentes. E os alimentos que as pessoas comem tem tudo a ver com isso.
Proteção contra doenças crônicas – Muitas das doenças que não têm cura são causadas por um estado inflamado do nosso corpo. E também para isso os alimentos estão entre as principais medidas preventivas.
Melhora da imunidade – O melhor remédio que podemos ter é um organismo capaz de se defender de infecções, contaminações e doenças. E não é segredo que nosso sistema imunológico está totalmente ligado à alimentação.
Boa saúde mental – Já dizia o velho ditado: “Mente sã, corpo são”. Consumir alimentos que protegem o cérebro é garantir saúde para todo o corpo.

Os alimentos mais benéficos para sua saúde

Agora que está clara a importância da alimentação para vivermos mais e melhor, confira abaixo a lista que você queria: os alimentos mais benéficos para sua saúde.

Frutas e vegetais

Como você já podia imaginar, esta lista não poderia começar de outra forma. As frutas e vegetais garantem diversos benefícios para a saúde, como:

vitaminas e minerais essenciais para a saúde;
fibras para ajudar no processo de digestão e no trânsito intestinal;
substâncias antioxidantes, que combatem inflamações;
menos calorias, permitindo matar a fome sem sacrificar a dieta.

Proteínas magras

As proteínas são fundamentais para a formação e manutenção dos tecidos do corpo, desde músculos, pele, cabelo, entre outros.

Podemos encontrar proteínas em uma série de alimentos, tanto animais quanto vegetais. No entanto, o ideal é basear nossas fontes proteicas em alimentos com pouca gordura, como:

frango, de preferência cozido, grelhado ou assado;
peixes (mesmos cuidados acima);
ovos, mas cuidando da quantidade de gemas (parte mais gordurosa e calórica);
leite e seus derivados, como queijos magros e iogurte natural.

Grãos integrais

Os grãos integrais (como aveia e quinoa) e as versões integrais de pães, arroz e macarrão têm o poder de controlar os níveis de açúcar no sangue (prevenindo o diabetes), além de aumentar a sensação de saciedade, ou seja, manterem a fome controlada por mais tempo, evitando a vontade de beliscar (e engordar).

Água

Item fundamental em qualquer lista de cuidados com nossa alimentação, consumir água em quantidade (e frequência) adequada vai trazer enormes benefícios, além de potencializar a ação dos outros alimentos que consumimos.

Veja este outro conteúdo do nosso Blog para saber tudo o que você precisa sobre os benefícios da água (especialmente no verão) e estratégias para conseguir tomar mais água, caso você tenha essa dificuldade.

Ovos

Os ovos são vistos como alimentos completos, já que oferecem proteínas e gorduras de alta qualidade. Além disso, são ricos em vitaminas B12 e D, além de minerais como ferro e zinco.

Finalmente, os ovos também contêm nutrientes como colina e luteína, que podem ajudar na saúde dos olhos e no desenvolvimento e manutenção do cérebro.

Por isso, eles devem estar na sua dieta regular, mas só tenha cuidado com a quantidade de gemas, pelos motivos que dissemos lá em cima (gordura e calorias).

Nozes e sementes

Por mais que consumir gordura seja algo sempre criticado por muita gente, como fonte de problemas cardiovasculares e ganho de peso, vale lembrar que boas fontes de gordura também devem fazer parte de sua rotina alimentar.

Obviamente, por serem alimentos mais calóricos, devem ser consumidos com moderação, mas nozes, castanhas e sementes são ricas em minerais, antioxidantes (como vitamina E e selênio), que podem ajudar a proteger o corpo contra doenças crônicas.

Azeite de oliva

Nesse mesmo grupo está inserido o azeite de oliva, que é uma fonte rica de gorduras monoinsaturadas (as chamadas “gorduras boas”), que podem ajudar a reduzir o risco de problemas cardiovasculares, já que ajudam a “limpar” os vasos sanguíneos, evitando que eles fiquem obstruídos.

O azeite de oliva também tem antioxidantes, como polifenóis, que podem ajudar a proteger o corpo contra danos às células.

Mas um cuidado importante é saber escolher no supermercado. Veja se o óleo é 100% azeite de oliva, e não uma mistura de várias fontes. Além disso, prefira a versão “extravirgem”, que passa por um processo de purificação maior.

Peixes de água fria

Peixes como salmão, atum e sardinha são ricos em ômega-3, um tipo de gordura saudável que pode ajudar a reduzir o risco de problemas cardiovasculares, além de proteger seu cérebro contra diversas doenças.

Além disso, esses peixes também são uma boa fonte de vitamina D, que é importante para a saúde óssea e do seu sistema imunológico.

Caso não seja viável para você, uma alternativa é investir em suplementação de ômega-3, via cápsulas. Mas converse com um profissional antes de começar.

Iogurte

Se você é daqueles que pensa que iogurte é só uma guloseima gostosa, que deve ser evitada por quem deseja uma vida mais saudável, é bom repensar.

O iogurte é uma fonte rica de cálcio, proteínas e probióticos, que são bactérias benéficas para a saúde do seu intestino e para sua imunidade. Além disso, consumir regularmente iogurte pode ajudar a controlar o peso e a pressão arterial.

Mas, cuidado, estamos falando das versões mais saudáveis desse alimento (como o iogurte natural) e não das versões de sobremesa, cheias de açúcar e gordura. Sempre cheque o rótulo antes de trazer para sua geladeira.

Como mudar a alimentação de um jeito fácil

Após conferir todas as informações deste conteúdo sobre os alimentos mais benéficos para sua saúde e como cada um deles contribui para seu bem-estar e qualidade de vida, você pode estar pensando: “Ah, mas é muito difícil fazer tudo isso. Não vou conseguir”.

Para te mostrar que não é tão difícil assim, listamos abaixo algumas estratégias simples, para você adotar no dia a dia, e que vão tornar bem mais fácil esse hábito:

Antes de ir ao mercado, anote tudo o que você precisa comprar – Isso ajuda a evitar compras impulsivas de alimentos não saudáveis, como aqueles que as equipes de marketing dos supermercados colocam estrategicamente perto dos caixas.
Planeje as refeições – Planeje para ter sempre por perto alimentos saudáveis em todas as refeições. Ficar com fome e não ter boas opções à mão é o que faz a gente optar por alimentos mais fáceis e também mais calóricos.
Faça boas trocas – Se você tem dificuldade em abrir mão de alimentos pouco saudáveis, tente fazer substituições, como trocar batatas fritas por vegetais assados ou refrigerantes por água saborizada.
Prefira as opções naturais – Em vez das opções processadas, como salsichas, mortadelas e miojo, prefira opções naturais, como proteínas magras (veja acima) e macarrão molhos naturais, que têm muito menos sódio (sal), gordura e conservantes.
Vá aos poucos – Não funciona querer mudar os hábitos de uma vida inteira de uma vez só. Vá aos poucos. Comece, por exemplo, trocando alimentos fritos por assados, massas brancas por integrais, refrigerantes por sucos naturais e o sorvete da sobremesa por uma fruta.

A dica final deste artigo é: busque a orientação profissional, com nutricionista ou médico (nutrólogo ou endocrinologista). Esses profissionais podem checar suas carências nutricionais e eventuais problemas de saúde, para direcionar os cuidados alimentares corretos.

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Por: Dr. Renato Barra / Categoria: Saúde e Bem-estar Sobre o IMEB

11 de janeiro de 2023