Ter qualidade de sono é um dos três fatores fundamentais para uma boa saúde, junto com a prática de atividades físicas e a alimentação saudável.
No entanto, o estresse do dia a dia e o excesso de tecnologia fazem com que, cada vez mais, as pessoas durmam pouco e durmam mal.
Pensando nisso, o artigo de hoje trará a você informações valiosas sobre a importância de dormir bem, o tempo recomendado de sono para cada faixa etária e um guia de A a Z sobre como ter uma rotina saudável de sono.
Acompanhe!
Porque uma rotina de sono saudável é tão importante?
Dormir é uma das atividades mais importantes para todo ser humano. É nesse momento que o organismo recupera as energias gastas durante o dia, regula o metabolismo e restaura funções essenciais para o corpo, como a síntese de proteínas e a liberação de hormônios.
Além disso, o sono fortalece o sistema imunológico e contribui para o equilíbrio psíquico e emocional.
Mais que isso, dormir bem e de forma saudável melhora a memória e até o humor, já que ocorre uma redução nos chamados “hormônios do estresse” (cortisol, adrenalina e noradrenalina).
O sono é importante até mesmo para a saúde e aparência da pele, devido ao aumento da produção de melatonina, hormônio que combate os radicais livres e tem efeito antioxidante.
E dormir mal, o que causa?
Por outro lado, dormir menos que o recomendado ou se privar do sono pode acarretar inúmeros problemas de saúde, inclusive aumentando a possibilidade de desenvolver diversas doenças. Entre elas, podemos citar:
- Doenças cardiovasculares: noites com poucas horas de sono podem ser responsáveis pelo desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como hipertensão e infarto, provocado pela calcificação das artérias coronárias.
- Diabetes: um dos efeitos da privação do sono é que o corpo precisa de mais insulina, o que pode causar, no longo prazo, a desregulação desse hormônio e o desenvolvimento de diabetes tipo 2.
- Problemas imunológicos: a má qualidade do sono aumenta os níveis de mediadores inflamatórios, fazendo com que o organismo tenha mais dificuldade para lutar contra infecções e inflamações.
- Obesidade: o sobrepeso e a obesidade podem ser outras consequências da privação do sono, tanto pela liberação de hormônios que provocam fome quanto pelo maior risco de assaltar a geladeira à noite.
- Transtornos psicológicos e emocionais: dormir frequentemente mal ou por poucas horas também pode ser a causa de problemas psicológicos e emocionais, como depressão, ansiedade e irritabilidade.
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Afinal, quantas horas preciso dormir?
Segundo especialistas, jovens (18 a 25 anos) e adultos (26 a 64 anos) devem dormir, idealmente, entre 7 e 9 horas por noite. Além disso, não devem ter menos de 6 horas de sono nem ultrapassar as 11 horas dormidas.
Para outras faixas etárias, a recomendação de sono diário é a seguinte:
- Adolescentes (12 aos 17 anos) precisam de 8 a 10 horas de sono todas as noites.
- Crianças em idade escolar (6 aos 11 anos) precisam de 9 a 12 horas de sono todas as noites.
- Pré-escolares (3 aos 5 anos) precisam dormir entre 10 e 13 horas por dia (incluindo cochilos).
- Crianças pequenas (1 aos 3 anos) precisam dormir entre 11 e 14 horas por dia (incluindo cochilos).
- Os bebês (4 aos 12 meses) precisam dormir entre 12 e 16 horas por dia (incluindo sonecas)
- Os recém-nascidos precisam dormir entre 14 e 17 horas por dia.
Não é apenas o tempo gasto dormindo que deve ser levado em consideração para avaliar a qualidade do sono. Os estágios do sono, que são divididos em 4 fases, também são fundamentais para a revigoração do corpo e da mente, para o desenvolvimento cognitivo e a saúde mental e física de cada pessoa.
Assim, as fases do sono são as seguintes:
Primeira fase
Nesta fase inicial, a pessoa está adormecendo, em um leve cochilo. O cérebro trabalha de forma irregular, o corpo relaxa e a respiração fica mais lenta.
Segunda fase
Na fase 2, o corpo entra em estado moderado, o que inclui queda na temperatura, músculos relaxados e batimentos cardíacos mais lentos.
Terceira fase
Na fase 3 a pessoa entra no chamado sono profundo. As ondas cerebrais, o tônus muscular, a pulsação e a frequência respiratória diminuem ainda mais o ritmo. Essa é a fase mais importante para recuperar a energia gasta durante o dia e acordar bem disposto. É aqui também que o organismo libera hormônios de crescimento e os tecidos se recuperam.
Quarta fase
Nesta fase ocorre o chamado sono REM, sigla em inglês que significa “movimento rápido dos olhos”. É quando a atividade cerebral aumenta e o corpo experimenta uma paralisia temporária dos músculos, o que possibilita o relaxamento completo. Apenas os olhos se movimentam rapidamente, por isso o nome “sono REM”. Esta fase também está associada aos sonhos.
Como ter uma rotina de sono saudável?
Para ter uma noite de sono saudável, é imprescindível adotar algumas técnicas antes de se deitar que contribuem bastante para aumentar a qualidade das horas dormidas.
- Seguir uma rotina na hora de dormir: tentar dormir e acordar sempre no mesmo horário é algo que ajuda a manter uma rotina e condiciona o corpo e cérebro de que aquele é o momento correto para descansar.
- Desligar os aparelhos eletrônicos: quanto mais cedo se fizer isso, melhor será para o sono. A luminosidade do celular, da televisão e de outros aparelhos eletrônicos são estimulantes e enviam para o corpo a mensagem de que deve ele se manter alerta.
- Evitar bebidas e alimentos estimulantes: bebidas à base de cafeína – como energéticos ou café – não devem ser consumidos à noite, pois prejudicam o sono, assim como alimentos estimulantes, a exemplo do açúcar, pimenta ou canela. Além disso, o consumo de álcool e cigarro também são prejudiciais à qualidade do sono.
- Exercícios de relaxamento: realizar exercícios leves de relaxamento antes de dormir também é importante para melhorar a qualidade do sono. Alguns exemplos desse tipo de atividade são as técnicas de respiração, yoga e alongamento.
- Criar um ambiente agradável: algumas ações que podem ser tomadas nesse sentido são ajustar a temperatura do quarto; usar colchão, travesseiros e roupas de cama confortáveis; desligar aparelhos que causam ruídos e deixar o quarto com pouca ou nenhuma iluminação. Além disso, o uso de aromatizantes com cheiros leves ou velas também podem ajudar no relaxamento.
- Atividades físicas e alimentação saudável: além da atividade física ser importante para a saúde como um todo, ela ajuda a melhorar a qualidade do sono, relaxar melhor, dormir mais rápido e alcançar com mais facilidade o estágio de sono profundo. Da mesma forma, a alimentação saudável contribui para a liberação de alguns hormônios, como a melatonina, que controla os padrões de sono.
- Relaxar duas ou três horas antes de dormir: apesar da dificuldade, é importante tentar não se concentrar nas tarefas do dia seguinte ou nos problemas passados antes de dormir. Além disso, tomar um banho morno cerca de duas horas antes de deitar, assim como realizar atividades como ler, pintar e ouvir músicas calmas contribuem para o relaxamento e indução do sono.
- Procurar ajuda profissional: distúrbios do sono, como insônia, apneia do sono, sonambulismo, bruxismo, síndrome das pernas inquietas e outros devem ser tratados, que pode indicar uma mudança nos hábitos, medicamentos e psicoterapia.
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