A pandemia chegou ao Brasil, o trabalho foi para dentro de casa e a estrutura e o conforto ficaram no escritório. Com a adoção do home office meio às pressas, muita gente precisou improvisar um local de trabalho sem as condições adequadas de ergonomia, o que tem se refletido no corpo em forma de dores.
Na nova rotina, muitas pessoas têm permanecido por mais tempo sentadas em frente ao computador, fazendo menos pausas para se alongar e esticar as pernas. Além disso, a tensão também afeta os músculos, aumentando as chances de incômodos físicos.
Com todos esses problemas se prolongando com a quarentena, é preciso dobrar os cuidados com a coluna no home office, para evitar dores nas costas e outras complicações que possam afetar sua qualidade de vida. Neste artigo, vamos listar algumas medidas simples que podem ajudar você a não comprometer sua coluna com más condições de trabalho e preservar seu bem-estar mesmo com um escritório em casa.
Como cuidar de sua coluna no home office
1 – Organize seu ambiente de trabalho
A quarentena está se estendendo e muitas empresas já anunciaram que devem manter o home office mesmo após a pandemia. Então, nada de trabalhar em um local improvisado, pois esse pode ser o seu escritório por um longo tempo.
Para começar, escolha um cômodo da casa onde seja possível ter o máximo de iluminação natural. Quando você força a visão, a tensão sobrecarrega o pescoço, os ombros e a coluna, resultando em dores.
Além disso, com um ambiente organizado e aconchegante, você foge da tentação de trabalhar no sofá ou na cama, por exemplo. Esses locais não são adequados para permanecer por muito tempo na mesma posição e podem deixar sua coluna curvada. Ao longo prazo, esse descuido pode levar a doenças como hiperlordose, escoliose e hipercifose.
2 – Alinhe a altura da mesa e da cadeira
Mesa e cadeira alinhadas são o básico para uma boa ergonomia no trabalho, então, preste bastante atenção ao ajuste de altura desses dois itens.
Para a mesa, a altura ideal é aquela em que você consegue deixar os cotovelos flexionados em um ângulo de 90o, um pouco abaixo do nível do tampo, e os antebraços apoiados sobre a mesa, sem que os braços fiquem esticados ou encolhidos.
Em relação à cadeira, regule a altura de modo que os dois pés fiquem completamente apoiados no chão. Se for preciso, use um apoio, que pode ser feito com livros ou um banquinho baixo. Para aumentar o conforto, você também pode colocar uma almofada no assento ou nas costas.
A Sociedade Brasileira de Coluna recomenda que as cadeiras tenham:
- ajuste de altura;
- encosto com forma levemente adaptada ao corpo, com ajuste de altura e inclinação;
- assento estofado e em formato que acompanhe o contorno nádegas;
- borda frontal arredondada.
3 – Cuide de sua postura
De nada adianta ter uma boa mesa e uma cadeira ergonômica se você descuidar na postura para trabalhar. O ideal é sentar-se sobre os ossos do quadril, com as costas apoiadas no encosto da cadeira, as pernas em um ângulo de 90o e os dois pés firmes no chão ou em um apoio. A coluna e o pescoço devem ficar retos.
Se você perceber que está com o corpo muito solto na cadeira ou com os braços muito esticados ou flexionados, acerte a postura para continuar trabalhando. Esse relaxamento prolongado pode levar a dores e até a problemas mais sérios, como cifose (coluna corcunda), osteofitose (bico de papagaio) e hérnia de discos.
- Para conhecer outros problemas causados pela má postura, acesse o link abaixo:
4 – Ajuste o computador ou notebook
A tela do computador deve estar sempre na altura dos olhos, o que evita curvar o pescoço para baixo e forçar os ombros e o pescoço. No caso de desktop, você pode usar uma base sob o monitor; já para notebooks, há suportes com regulagem de altura, mas você também pode resolver o problema usando alguns livros.
A distância da tela deve ser de um braço do corpo, quando você estiver sentado. E não esqueça de ajustar também a posição do teclado e do mouse, que devem estar na altura do cotovelo dobrado. Usar esses acessórios também com o notebook pode ajudar a aumentar o conforto.
5 – Faça pausas e alongue-se
Se você é o tipo que fica horas sentado em frente ao computador e esquece de fazer pausas, acerte seu despertador para avisá-lo sobre a hora de parar. O recomendado é, a cada três horas trabalhadas, parar por cinco minutos. Nesse período, estique o corpo, faça um alongamento e, se possível, até uma pequena caminhada. Respirações mais profundas também ajudam a relaxar o corpo.
Além dos alongamentos, manter uma rotina de exercícios, mesmo em casa, pode ajudar a aliviar e até evitar dores. Então, se for possível, tente incorporar atividades físicas à sua rotina, sempre com cuidado para não acabar com uma lesão.
6 – Relaxe sua mente
Coluna, pescoço e ombros também podem sofrer com a tensão muscular causada por ansiedade e preocupações. Por isso, não negligencie sua saúde mental e adote hábitos mais saudáveis, equilibrando sua rotina de profissão home office e vida pessoal.
No home office, estabelecer horários de trabalho e segui-los à risca é essencial para aliviar o estresse, pois é fácil perder a noção da hora e trabalhar por períodos mais prolongados. Organize sua rotina de forma a reservar tempo também para o descanso e o lazer.
Além disso, é indicado desligar computadores e celulares algumas horas antes de dormir, pois assim, seu cérebro começa a preparar o corpo para uma boa noite de sono.
- Veja outras recomendações para preservar sua saúde mental:
Como manter a saúde mental na quarentena do coronavírus?
Esses pequenos cuidados com a coluna no home office podem trazer resultados muito positivos para sua qualidade de vida e ajudá-lo a passar por esse período com menos incômodos. Mas, se você já está sentindo o efeito do descuido em seu corpo, com dores nas costas e pernas, por exemplo, não deixe de procurar um médico para identificar a origem do problema e tratá-lo adequadamente.
Caso você precise de exames para auxiliar o diagnóstico, o Imeb está preparado para lhe receber com toda a segurança mesmo durante a pandemia. Agende seus exames pela nossa plataforma online, sem sair de casa.
