Como Fortalecer os Ossos: Musculação ou corrida?

Cuidar da saúde dos ossos é algo que deve ser feito desde os primeiros anos de vida, para que, no longo prazo – quando a tendência é a densidade óssea diminuir – você tenha ossos resistentes e esteja preparado para evitar as doenças que os afetam.

Uma das formas mais fáceis de fazer isso é através das atividades físicas. Nesse sentido, musculação e corrida estão entre as opções mais eficazes para aumentar a resistência óssea.

Mas, qual delas você deve fazer? Neste artigo, você vai descobrir qual atividade física é melhor para a saúde dos ossos: musculação ou corrida.

Acompanhe!

Como fortalecer os ossos?

Ter ossos saudáveis por toda a vida só é possível por meio de um conjunto de práticas que, quando somadas, te fazem atingir esse objetivo. Confira as mais importantes:

Foco na alimentação

A alimentação é um dos fatores essenciais para se ter ossos saudáveis. E o principal foco aqui deve ser a ingestão de cálcio; mineral obrigatório para deixar os ossos mais fortes.

Alguns exemplos de alimentos com alto teor de cálcio são o leite e seus derivados, bem como vegetais verde-escuros, como couve, brócolis e espinafre. Além disso, fontes de vitamina C (como a laranja) também são importantes, já que essa vitamina favorece a produção de colágeno; nutriente importante para a resistência dos ossos. 

Finalmente, frutas, vegetais e grãos também são importantes para a estrutura óssea, pois são ricos em magnésio e fósforo.

Sol e vitamina D

A vitamina D desempenha um papel fundamental para a absorção de cálcio pelo organismo; contribuindo muito para a saúde dos ossos. 

A principal fonte de produção da vitamina D é a luz solar; por isso, é recomendado manter exposições regulares ao sol por cerca de 15 minutos ao dia, expondo grandes áreas do corpo, como as costas, o tronco e as pernas, para maior ativação dessa vitamina no organismo. Além disso, a vitamina D também pode ser obtida por meio de alimentos como ovos, peixes e fígado, mas, como dissemos, a principal fonte é a luz solar.

Peso adequado

Manter um peso adequado à sua altura também contribui para a boa saúde dos ossos. Para as mulheres, isso é ainda mais importante, já que estar abaixo do peso pode, além de expor os ossos e articulações a maior risco e lesões, também causar a interrupção dos ciclos menstruais, reduzindo os níveis de estrogênio, prejudicando a saúde dos ossos. 

Por outro lado, a obesidade também é prejudicial, pois é um fator de risco para inflamações e desgaste das articulações e cartilagens.

Não fumar e ingerir bebidas alcoólicas com moderação

Cigarro e álcool em excesso são muito prejudiciais para a saúde e, quando se trata dos ossos, não é diferente. 

Enquanto a nicotina pode comprometer a absorção do cálcio e reduzir a produção de estrogênio nas mulheres fumantes, o consumo frequente de álcool interfere no equilíbrio metabólico do cálcio e na produção de vitamina D, além de contribuir para perda óssea e fraturas, devido à má nutrição e maior risco de quedas.

Acompanhamento médico

Para ter ossos saudáveis por toda a vida, o ideal é fazer check-ups regulares. Isso é ainda mais importante para pessoas com fatores de risco para osteoporose ou mulheres que estão próximas ou já na menopausa, pois aumenta os riscos para o desenvolvimento da doença.

Além dos cuidados citados acima, as atividades físicas também são muito importantes para fortalecer os ossos, especialmente a musculação e a corrida. Veja como esses exercícios podem contribuir para a sua saúde óssea. 

Os benefícios da musculação para a saúde

Muitas pessoas ainda acreditam que a única finalidade da musculação é melhorar a estética, seja para perder peso ou ganhar massa muscular. Mas essa é também uma atividade muito importante para a saúde, tanto física quanto mental, ajudando a prevenir doenças e contribuindo para o bem-estar geral do corpo e da mente.

Entre os principais benefícios da musculação para a saúde, podemos citar:

• Melhora a qualidade do sono: o gasto energético proporcionado pela musculação, aliado a outros fatores, como uma alimentação saudável, contribuem para melhorar a qualidade do sono.
• Previne o diabetes: a musculação contribui para a prevenção ao diabetes por estimular o organismo a usar a glicose (açúcar) como fonte de energia. Além disso, também estimula a produção de insulina, hormônio fundamental para controlar os níveis de açúcar no sangue.
• Combate a depressão: ao praticar musculação, o organismo libera hormônios como a endorfina; responsável pela sensação de bem-estar e felicidade. Assim, o exercício pode ser considerado uma excelente alternativa para aliviar os sintomas de ansiedade e estresse, além de ser importante no combate a depressão.
• Melhora a saúde dos ossos: a musculação atua diretamente no fortalecimento e resistência dos ossos. Isso porque, ao fornecer mais força aos músculos, o exercício aumenta a sustentação e a densidade dos ossos, diminuindo a possibilidade de fraturas e osteoporose, especialmente em pessoas mais velhas e mulheres na menopausa. 

Os benefícios da corrida para a saúde

A corrida é uma das atividades físicas mais acessíveis que existem, já que pode ser realizada tanto na academia quanto ao ar livre, sozinho ou em grupo. Você só precisa de roupas leves e um par de tênis. Confira alguns de seus benefícios.

• Fortalece as articulações: a prática regular da corrida é eficiente para manter as articulações saudáveis, já que fortalece os ligamentos e tendões. Isso acontece porque os músculos ao redor ganham força e conseguem absorver as pressões do impacto. Assim, é possível reduzir as lesões nos joelhos, quadris e tornozelos
• Melhora a saúde cardiovascular: exercícios aeróbicos, como a corrida, são muito eficientes para melhorar a saúde cardiovascular, já que ao correr os músculos precisam de mais oxigênio, fazendo com que o coração bombeie mais sangue rico em oxigênio e assim bata mais rápido e com mais força. Dessa forma, todo o sistema cardiovascular (coração, pulmões e vasos sanguíneos) vão se fortalecendo.
• Combate a depressão e melhora o humor: a corrida é uma atividade física que estimula a liberação de endorfina e dopamina, dois hormônios que atuam diretamente na sensação de bem-estar e melhoram o humor. Além disso, correr pode ser uma forma de meditação, aproveitando o momento de tranquilidade e conexão consigo mesmo para aumentar o foco e a concentração.
• Aumenta os níveis de vitamina D: ao praticar corrida ao ar livre e assim se expor ao sol, você aumenta os níveis de vitamina D no organismo.
• Previne a osteoporose: a corrida também é um excelente exercício para o fortalecimento dos ossos, já que estimula o sistema ósseo a produzir mais células. Como consequência, a atividade aumenta a densidade óssea, reduzindo a chance de fraturas e, no longo prazo, afastando também o risco de osteoporose.

?É importante ressaltar que pessoas que não podem correr, seja por conta de lesões, restrições físicas ou de qualquer tipo, também podem obter esses benefícios através de outras atividades aeróbicas. Assim, é fundamental consultar um médico e um profissional de educação física para melhor orientação em cada caso específico.

Musculação ou corrida, qual é melhor para fortalecer os ossos?

Não há dúvidas de que para ter ossos saudáveis a vida toda e evitar o risco de doenças como a osteoporose, as atividades físicas são fundamentais. E, tanto a musculação quanto a corrida – ou melhor, a combinação das duas – são importantes para o fortalecimento e ganho de massa óssea.

Enquanto a prática da musculação garante ossos mais resistentes e protegidos devido ao ganho de massa muscular, os impactos controlados da corrida ajudam a estimular a consolidação do cálcio nos ossos, tornando-os mais fortes.

Os dois exercícios também melhoram o sistema imunológico e contribuem para o aumento da força e do equilíbrio, diminuindo o risco de fraturas e quedas.

Além disso, é fundamental avaliar a saúde dos ossos regularmente, em especial a partir dos 50 anos, com visitas ao médico e a realização de exames como a densitometria óssea, importante para a prevenção e diagnóstico da osteoporose.

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Por: Dr. Renato Barra / Categoria: Blog Exames Saúde e Bem-estar

15 de fevereiro de 2023