Alimentação no fim do ano: como aproveitar mantendo a saúde

A chegada do fim de ano é um convite ao exagero, não é mesmo? São muitas festas e confraternizações, além do Natal e Réveillon, que chegam com abundância de comida e bebida, sendo muito difícil resistir às delícias dessa época.

Ver a mesa repleta de alimentos é prazeroso, mas será que isso é motivo para comer sem se preocupar com o amanhã?

Neste artigo, você vai descobrir como aproveitar as refeições no fim do ano sem comprometer a saúde, além de receber dicas importantes sobre como se manter saudável ao longo do ano.

Acompanhe!

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Afinal, fim de ano é época de “pé na jaca”?

As festas de fim de ano são momentos especiais, nos quais nos reunimos com amigos e familiares para desfrutar de um tempo prazeroso e aproveitar as delícias que são preparadas especificamente para essa época. 

E é justamente aí que mora o perigo!

Muitas pessoas acabam se deixando levar pelo entusiasmo e a atmosfera festiva para exagerar na alimentação. Mas, “meter o pé na jaca” pode trazer consequências negativas para a saúde no curto e longo prazos.

Isso porque, o consumo excessivo de alimentos ricos em calorias, gorduras saturadas, açúcar e sódio — tão comuns nas ceias de Natal e Réveillon — podem levar a uma série de problemas de saúde no futuro, como obesidade, diabetes, hipertensão, infarto, derrame e outras doenças cardiovasculares.

Além disso, o exagero nas refeições do fim de ano quase sempre provoca uma sobrecarga do sistema digestivo, o que pode causar desconforto abdominal, azia e indigestão.

Então, não é para curtir e se deliciar com as comidas típicas da época? É claro que sim! Mas a palavra-chave aqui deve ser “equilíbrio”. Escolher alimentos mais saudáveis, controlar as porções e balancear os nutrientes são estratégias eficientes para evitar os excessos.

Dessa forma, é possível desfrutar desse período com moderação e consciência, preservando a saúde física e mental, e garantindo que as festas de fim de ano sejam momentos de celebração genuína e bem-estar duradouro. 

O cuidado com a alimentação nessa época (e durante todo o ano) deve ser ainda maior para pessoas que fazem parte de alguns grupos de risco, como:

• Hipertensos: O alto teor de sódio em alimentos processados e embutidos, além da utilização excessiva de sal no preparo dos pratos são alguns dos problemas enfrentados por pessoas com hipertensão arterial, já que esses produtos aumentam o estresse nos vasos sanguíneos e os riscos de problemas no coração.
• Diabéticos: Pessoas com diabetes precisam se atentar para o alto consumo de alimentos ricos em açúcares simples, como algumas sobremesas tradicionais, doces e bebidas, além dos carboidratos, para evitar picos de glicose no sangue.
• Pessoas com colesterol elevado: Quem tem dificuldade em controlar o colesterol deve evitar a ingestão de gorduras saturadas e trans, comuns em pratos que utilizam certos tipos de carnes, frituras e produtos de confeitaria. Esse tipo de alimento contribui para o acúmulo de placas de gordura nas artérias e aumentam o risco de doenças cardiovasculares.

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Alimentação no fim do ano: como aproveitar mantendo a saúde

Como dito acima, é possível aproveitar as delícias do fim do ano sem prejudicar a saúde. Para isso, você pode adotar algumas medidas que tornam os alimentos menos nocivos, seja fazendo alterações nas receitas ou escolhas mais inteligentes. Veja alguns exemplos:

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1. Substitua guloseimas por frutas

Uma forma de reduzir o consumo de açúcar e calorias é substituir guloseimas por frutas que, além de serem mais saudáveis, são ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. 

Uma bola de sorvete de creme (60 g), por exemplo, tem cerca de 140 calorias, enquanto uma fatia de melancia (200 g) tem apenas 60 calorias. Já uma fatia de torta de limão (100 g) tem cerca de 350 calorias, enquanto uma porção de morangos (100 g) possui aproximadamente 30 calorias.

Dessa forma, você pode usar a criatividade e fazer espetinhos, sorvetes e mousses com frutas, além da tradicional salada de frutas.

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2. Reduza as gorduras nas receitas

Outra forma de tornar as refeições de fim de ano menos prejudiciais à saúde é reduzir a quantidade de gordura, especialmente aquelas de origem animal. Para isso, altere os ingredientes de algumas receitas.

Você pode, por exemplo, substituir a manteiga pelo azeite ou pelo óleo vegetal, que são fontes de gorduras insaturadas, mais benéficas para o coração. Além disso, é possível trocar o creme de leite pelo iogurte natural desnatado, mais leve e menos calórico. Também dê preferência para as carnes brancas (frango ou peixe), que são mais magras e ricas em proteínas. 

Modificar a forma de preparo dos alimentos também é uma excelente alternativa, substituindo a fritura pelo cozimento, assado ou grelhado, que são mais saudáveis e preservam os nutrientes.

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3. Escolha bem os alimentos

Na hora de montar seu prato durante as ceias de natal e ano novo, faça escolhas inteligentes e opte por alimentos saudáveis, que não vão causar prejuízos à sua saúde. Veja algumas dicas do que comer e do que evitar durante as festas:

• Prefira saladas cruas ou cozidas, temperadas com limão, vinagre, azeite ou ervas; grãos integrais; carnes magras (peru, lombo); frutas, inclusive as secas (damasco, ameixa)
• Evite alimentos processados (embutidos, salgadinhos), refinados (pães, bolos, biscoitos), gordurosos (frituras, manteiga, queijos amarelos) e ricos em açúcar. 

É importante ressaltar que o consumo de álcool deve ser feito com moderação, uma vez que, além de causar desidratação, desequilíbrio eletrolítico, intoxicação, alterações no fígado, no cérebro e no sistema nervoso, a bebida aumenta o risco de acidentes.

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O que mais fazer pela saúde ao longo do ano

Cuidar da alimentação nesse período de festas é essencial, mas não podemos esquecer que manter hábitos saudáveis ao longo do ano contribui para a prevenção de diversas doenças e melhora a  qualidade de vida. Algumas ações que você tomar pela saúde ao longo do ano são:

• Pratique atividade física regularmente – Os exercícios ajudam a controlar o peso, o colesterol, a glicose e a pressão arterial, assim como fortalece os músculos, os ossos, o coração e melhora o humor, a autoestima e a disposição, entre muitos outros benefícios. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos de atividades físicas moderadas por semana, de preferência sob orientação profissional.
• Tome água suficiente – A ingestão do líquido é essencial para hidratar o corpo, eliminar toxinas, regular o intestino, prevenir infecções e melhorar a pele, o cabelo e as unhas.
• Tenha um sono de qualidade – Dormir entre 7 e 9 horas ajuda a restaurar o corpo, mente e sistema imunológico. O sono também regula os hormônios e melhora a memória, concentração, humor e a produtividade.
• Controle o estresse – situações de tensão constantes podem causar problemas como ansiedade, depressão, irritabilidade, insônia, dores de cabeça e hipertensão. Para isso, procure ter momentos de lazer, relaxamento e meditação. Encontre hobbies que te deem prazer e mantenha contato com a natureza, amigos e família.
• Não fume – Esse é um dos principais fatores de risco para o câncer de pulmão, boca, laringe e esôfago, entre outros. Além disso, fumar também causa doenças respiratórias e cardiovasculares.

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Finalmente, faça check-ups de rotina pelo menos uma vez por ano ou conforme a recomendação médica. Com exames regulares, é possível detectar precocemente e tratar adequadamente diversas doenças, como câncer, diabetes, hipertensão, colesterol alto, entre outras.

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Por: Dr. Renato Barra / Categoria: Alimentação saudável Bem-estar

18 de dezembro de 2023