No Brasil, cerca de 14 milhões de pessoas convivem com alguma doença cardíaca ou cardiovascular, sendo que mais de 400 mil óbitos ocorrem por alguma patologia no coração a cada ano.
Apesar de a medicina ter evoluído nos tratamentos, os cuidados de prevenção ainda são fundamentais no caso das doenças cardíacas, que costumam ser condições “silenciosas”, ou seja, não dão muitos sinais até que estejam em estado avançado.
A maioria das doenças cardiovasculares podem ser prevenidas por meio de mudanças na rotina, desde que praticadas regularmente. Por isso, neste artigo mostraremos 5 hábitos (fáceis) que te ajudam a prevenir doenças cardíacas!
Hábitos para prevenir doenças cardíacas
O ideal é que todos os hábitos sejam colocados em prática juntos para evitar o surgimento de doenças cardíacas. Veja a seguir.
1. Alimentação saudável
Além das doenças cardíacas, diversas outras patologias podem ser prevenidas com uma alimentação balanceada. Para isso, é importante:
- Consumir gorduras saudáveis: prefira as gorduras insaturadas, como as dos peixes gordurosos (salmão, sardinha), abacate, nozes, sementes e azeite de oliva. Elas ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL), o que reduz os riscos de problemas cardiovasculares.
- Reduzir o consumo de gorduras trans e saturadas: presentes em carnes gordurosas, laticínios integrais, manteiga e alimentos processados, gorduras saturadas são perigosas para a saúde cardiovascular. É importante também limitar o consumo de gorduras trans, presentes em frituras, margarinas e produtos industrializados, já que elas elevam o colesterol ruim e diminuem o bom.
- Consumir mais fibras: as fibras das frutas, legumes, grãos integrais e leguminosas ajudam a reduzir o colesterol total e o LDL, além de ajudar na manutenção do peso e do controle da pressão arterial.
- Incluir ômega-3 na dieta: presente em peixes gordurosos, como salmão, atum e sardinha, o ômega-3 é um tipo de gordura saudável, que reduz a inflamação, os níveis de triglicerídeos e ajuda a regular o ritmo cardíaco. Também vale a opção da suplementação via cápsulas, mas com orientação profissional, combinado?
- Diminuir o sódio: o sódio em excesso pode aumentar a pressão arterial, que é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares. Limite ao máximo os alimentos processados, salgadinhos, enlatados e fast foods.
Ter um acompanhamento nutricional é importante especialmente para pessoas com necessidades alimentares específicas ou para quem deseja um suporte maior nesse processo.
2. Faça exercício físico regular
O corpo humano foi programado para estar em movimento, por isso a prática de atividade física é fundamental para prevenir doenças cardíacas. Os exercícios aeróbicos, por exemplo, são excelentes para melhorar a capacidade cardiovascular.
A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de se realizar no mínimo 300 minutos de atividades físicas moderadas por semana ou 150 minutos de atividades intensas.
Vale realizar caminhada, corrida, natação, ciclismo ou qualquer outra forma de exercício aeróbico que aumente a frequência cardíaca.
3. Controle o estresse
Longas jornadas de trabalho, perda de tempo no trânsito e preocupações com a organização das obrigações de casa estão entre os principais causadores de estresse.
Porém, viver acelerado ou sob tensão constante pode desencadear uma série de doenças físicas e mentais, desde o surgimento de problemas mais simples, como diminuição do apetite, até doenças cardíacas.
Isso porque o estresse produz substâncias nocivas ao organismo, além de acelerar os batimentos cardíacos, levando ao aumento da pressão arterial. A pressão alta impacta o coração, causando um risco maior de o indivíduo desenvolver infarto.
É essencial realizar o gerenciamento de estresse no dia a dia, com medidas como:
- Estabelecer limites e prioridades: aprenda a dizer “não”, quando necessário, e a definir limites saudáveis em relação ao trabalho, estudos, compromissos sociais e outras responsabilidades.
- Organizar o tempo: planeje suas atividades e crie uma rotina estruturada. Isso ajudará a reduzir a sensação de estar sobrecarregado e dará uma sensação (prazerosa) de controle sobre suas responsabilidades.
- Definir momentos para o lazer: reserve tempo para atividades que você gosta e que te relaxam. Tenha hobbies, como ler, ouvir música, ver filmes e séries; enfim, atividades que te dão satisfação.
- Garantir um bom sono: dormir mal (ou pouco) pode aumentar o estresse. Estabeleça horários definidos para dormir e acordar e crie um ambiente propício ao sono. Veja mais dicas neste outro artigo.
4. Mantenha o controle a pressão arterial, colesterol e a diabetes
A pressão arterial alta, o colesterol elevado e o diabetes estão entre os principais fatores de risco para as doenças cardíacas. Manter esses níveis controlados diminui as chances de o indivíduo sofrer com infarto, por exemplo.
Nesse caso, é preciso manter a pressão arterial sob controle, por meio da alimentação saudável, prática de exercícios e de medicação, se for o caso. Fazer exames regulares e seguir as recomendações médicas também são importantes.
Para manter os níveis de colesterol na faixa saudável, é preciso evitar alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, além do excesso de carboidratos. Se necessário, o médico pode prescrever medicamentos para controlar os níveis no organismo.
No caso do diabetes, evitar o excesso de alimentos doces e de carboidratos é o cuidado mais importante.
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5. Realize consultas e exames regulares
Fazer check-ups médicos periódicos para avaliar a saúde cardiovascular, conhecer os fatores de risco e estar atento às orientações médicas estão entre as medidas que devem ser seguidas à risca por pessoas com fatores de risco para as doenças cardíacas. Afinal, diversas patologias cardíacas são silenciosas e apresentam sinais apenas quando estão na fase aguda.
Pessoas que já têm problemas, como diabetes e obesidade – que aumentam o risco de doenças cardiovasculares – precisam identificar e tratar essas condições o mais cedo possível. Por isso, é importante manter uma rotina de consulta, mesmo quem não apresenta sintomas.
Conteúdos para complementar a sua pesquisa:
- A importância da alimentação saudável
- Câncer de Intestino: Sintomas, Diagnóstico e Tratamentos
- Perda de memória: causas, diagnóstico e tratamento
- Saúde mental das mulheres: como cuidar?
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