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Os 10 Alimentos que Ajudam a Prevenir a Osteoporose

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Não é novidade para ninguém que, para manter sua saúde, é preciso investir em uma alimentação balanceada. No caso da saúde dos ossos, o que vai para o seu prato também conta muito, pois há vários alimentos que ajudam a prevenir a osteoporose e problemas nas articulações.

De acordo com a Fundação Internacional da Osteoporose, uma em cada três mulheres, e um em cada cinco homens com mais de 50 anos, vai sofrer alguma fratura por fragilidade dos ossos até o final da vida. 

Segundo um estudo publicado no periódico Europe PMC, nutrientes como proteínas, cálcio, fósforo, vitaminas D, C e K, zinco, manganês e cobre ajudam os ossos não só a se desenvolverem adequadamente, mas também a preservarem sua estrutura com o avanço da idade.

Além disso, tomar sol e manter suas consultas e exames em dia também devem estar em sua lista de cuidados, especialmente se você apresenta fatores de risco para a osteoporose.

Neste artigo, vamos listar alguns alimentos amigos dos ossos, mas lembrando que isso não substitui a consulta ao nutricionista para saber qual o cardápio mais adequado para você.

 

Alimentos que ajudam a prevenir a osteoporose

Cálcio para manter a massa óssea, vitamina D para reter o cálcio, fósforo para a formação óssea, magnésio para deixar os ossos mais fortes. Esses são alguns nutrientes que não podem faltar no prato de quem se preocupa com a saúde de seus ossos.

A seguir você confere uma lista de alimentos onde esses e outros nutrientes importantes para os ossos podem ser encontrados:

 

1 – Leite e derivados

Leite, queijos, manteiga e iogurte contêm, além do cálcio, também fósforo e proteína, que são outros grandes aliados da saúde dos ossos.

A recomendação é de que pessoas abaixo de 50 anos consumam ao menos 1.000 mg de cálcio diariamente, e aqueles que já passaram dos 50, pelo menos 1.200 mg

No entanto, a média brasileira é de apenas 400 mg, segundo a Fundação Internacional de Osteoporose (IOF).

 

2 – Vegetais verde-escuros

Outra importante fonte de cálcio são os vegetais verde-escuros. Só para você ter uma ideia, em uma porção de 100 g, a acelga fornece 105 mg de cálcio; a mostarda, 68 mg; a couve, 131 mg; e a rúcula, 117 mg.

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Apesar de serem importantes para a dieta de qualquer pessoa, os vegetais são especialmente indicados para garantir o consumo de cálcio aos vegetarianos, veganos e intolerantes à lactose, que podem consumi-los em substituição ao leite e seus derivados.

 

3 – Cogumelos

Os cogumelos são a única fonte de vitamina D de origem não animal, sendo também uma excelente opção para os veganos e vegetarianos.

Ricos em antioxidantes, fibras, potássio, selênio, cobre e vitamina B, os cogumelos também são excelentes fontes de vitamina D, importante para a absorção e retenção do cálcio nos ossos.

Além disso, a vitamina D contribui para fortalecer o sistema imunológico, algo muito importante durante toda a vida, especialmente para as pessoas de mais idade.

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4 – Gema de ovo

Por muito tempo, a gema do ovo teve fama de vilã, sendo acusada de ser inimiga da saúde do coração, devido a seu potencial de elevar o colesterol.

Estudos mais recentes, no entanto, comprovaram que, quando consumido com moderação, esse alimento não prejudica sua saúde cardíaca e ainda pode trazer vários benefícios para a saúde como um todo, inclusive óssea.

Trata-se de um alimento completo, rico em proteínas, minerais, cálcio, magnésio e vitaminas. Uma única gema fornece até 20% da dose de vitaminas A, D, E e K que nosso organismo necessita por dia.

 

5 – Nozes e castanhas

O principal benefício das nozes e castanhas para nosso organismo está na proteção do coração. Por serem fontes das chamadas “gorduras boas” ou monoinsaturadas, elas acabam limpando o colesterol das artérias.

Além disso, as oleaginosas também contribuem para o fortalecimento de ossos e dentes, por serem ricas em minerais como fósforo, magnésio e zinco, que participam do processo de absorção do cálcio pelo corpo.

Uma dica importante é consumir esses alimentos em sua versão natural, evitando aquelas opções de aperitivo, cheias de sal e condimentos.

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6 – Peixes

Os peixes também são outro grupo de alimentos importantes para a saúde óssea.

Opções como salmão, atum e sardinha são ricos nas vitaminas A e D, que são nutrientes essenciais para a densidade dos ossos. Além disso, peixes de água fria ainda são importantes fontes de ômega 3, que é uma gordura importante para a saúde do coração.

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Por serem alimentos muito versáteis, é possível prepará-los de diversas formas para agradar a todos os gostos, sejam assados, grelhados, fritos ou cozidos. E dá para consumir até na hora do lanche, na forma de um delicioso patê de atum, por exemplo.   

7 – Tomate

Muito presente no prato dos brasileiros, o tomate é uma fruta (isso mesmo!) rica em diversos minerais, como magnésio, ferro, fósforo, potássio e manganês, que participam do metabolismo do cálcio e favorecem sua absorção pelo corpo.

Além disso, o tomate tem propriedades antioxidantes, que combatem doenças cardiovasculares; é rico em vitamina A, que atua na saúde dos olhos, especialmente na prevenção da catarata; além de ser diurético, reduzindo a retenção de líquidos.

Outra grande vantagem desse alimento é a grande variedade de opções para consumi-lo, como saladas, molhos, cozido, como suco ou mesmo cru.

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8 – Cereais integrais

Independentemente da saúde dos ossos, os alimentos integrais devem estar presentes na dieta de todo mundo, devido aos muitos benefícios que eles trazem.

Mas, especificamente falando dos benefícios para os ossos, alimentos como o arroz integral, a aveia, o centeio e a cevada são fontes importantes de fibras, manganês, magnésio e fósforo, além de outros nutrientes que beneficiam sua estrutura óssea e sua saúde como um todo.

A dica é, tanto no restaurante quanto no supermercado, prefira as opções integrais dos alimentos.

 

9 – Soja

O grão e seus derivados são ricos na substância isoflavona, um suplemento natural que ajuda na absorção de minerais pelos ossos.

Como sua ação é bastante semelhante à do hormônio estrogênio, que contribui para a retenção do cálcio nos ossos, a isoflavona pode ser uma boa opção para mulheres que iniciaram a menopausa.

Além disso, este alimento é rico em cálcio, proteínas, gorduras, vitamina K, ferro, fósforo, magnésio, zinco e fibras.

 

10 – Linhaça

Rica em cálcio e ômega 3, a linhaça é outro importante aliado para a saúde de dentes e ossos

Além disso, é fonte de lignanas, que agem como substitutas do hormônio estrogênio em mulheres em processo de menopausa. A linhaça contribui para a eliminação de sódio e, dessa forma, evita a perda de cálcio pelos ossos.

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É possível consumir em formas de sementes, junto com iogurte, por exemplo; na forma de farinha, adicionada a vitaminas; ou mesmo como óleos e pães.

 

11 – Sal

Na contramão de todos os alimentos citados nesta lista, o sal talvez seja o pior inimigo da saúde dos seus ossos.

O sódio, presente nesse alimento, age dificultando a que o cálcio seja absorvido pelo organismo. Ou seja, faz com que boa parte do esforço que você faz para consumir quantidades adequadas de cálcio seja perdido.

Especialmente para mulheres na menopausa, controlar o consumo de sódio é muito importante, tanto na forma de sal cru quanto de alimentos ricos em sódio.

 

Cardápio amigo dos seus ossos

Agora que você conhece todas essas opções de alimentos que ajudam a prevenir a osteoporose, que tal dar aquela caprichada no cardápio para se alimentar bem e proteger seus ossos?

Lembre-se de consultar um nutricionista para recomendar as doses diárias adequadas para você e verificar quais alimentos você pode consumir com segurança.

Além da alimentação, tomar sol com a frequência e pelo tempo adequado e manter suas consultas e exames em dia são fundamentais para manter os ossos saudáveis.

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