Nutricionista lista cinco oleaginosas indispensáveis para a saúde

À medida em que a ciência comprova que alguns tipos de gordura são melhores do que outras e que os ácidos graxos insaturados trazem uma série de benefícios ao organismo, as oleaginosas vão ganhando mais espaço na dieta brasileira.

O que são?

Embora o termo faça referência aos vegetais dos quais é possível extrair óleo, habitualmente nós costumamos chamar de oleaginosas as frutas compostas por uma casca rígida e uma semente quase sempre comestível.

Portanto, embora vegetais como a soja e o milho sejam fontes de gordura, nós vamos falar aqui das sementes com alto teor de lipídios consumidas in natura, como as nozes, castanhas, pistache, castanha-do-Pará, avelã, castanha de caju e amêndoa.

Graças ao seu alto teor de gordura, as oleaginosas foram durante muito tempo uma das principais fontes de energia para o homem. Recentemente, arqueólogos encontraram em Israel evidência do consumo de oleaginosas por nossos ancestrais 780 mil anos atrás.

Sabe aquelas castanhas e nozes que você adora comer no Natal? Temos uma boa notícia para você! Cada uma delas traz algo de bom para a saúde. Uma, inclusive, é boa até para minimizar os efeitos da TPM. É o que garantiu a nutricionista Mariana Ferri “São as oleaginosas. Todas elas têm um tipo de gordura que é muito bom para a saúde”, explica Mariana. A especialista listou os cinco melhores tipos de castanhas:

Castanha do Brasil (ou Pará): muito completa e ajuda a prevenir doenças causadas pelo envelhecimento, como Alzheimer, Parkinson, Diabetes e ainda diminui o risco de infarto e AVC.

Castanha de caju: melhora o sistema imunológico e melhora o humor. Muito boa para diminuir os efeitos da TPM.

Amêndoas: ótimo para o metabolismo e aumenta a sensação de saciedade por conter muitas fibras. Potente anti-inflamatório natural, ajuda a muito na retenção de líquido e diminui a celulite e auxilia no emagrecimento.

Nozes: ótima para a memória.

Castanhas portuguesas: ajuda muito no funcionamento do intestino, ideal para quem tem dificuldade para evacuar. Também é uma ótima opção para o controle do açúcar no sangue.

Para quem já está com água na boca, Mariana Ferri faz um alerta: “Não coma em excesso, pois como as oleaginosas são ricas em gordura, elas podem alterar o funcionamento do intestino. O ideal é consumir 30g por dia, o equivalente a uma castanha do Pará, duas de caju, cinco amêndoas, metade de uma noz e uma castanha portuguesa”, explica.

Dicas

• Como acabamos de ver, as sementes oleaginosas apresentam um elevado teor de gordura. Se por um lado este é um grande benefício para a saúde, por outro a grande concentração de gordura pode tornar ainda mais difícil a já complicada tarefa de perder peso;
• O segredo, como ocorre com outros alimentos saudáveis porém calóricos, é prestar atenção à quantidade. Uma porção que seja equivalente a no máximo 150 calorias já é mais do que suficiente para obter todos os benefícios das oleaginosas sem precisar exagerar nas calorias;
• Mas é claro que não se deve simplesmente adicionar uma porção de oleaginosas à dieta sem fazer outros ajustes nos demais hábitos alimentares. Afinal, estamos falando de pelo menos dez gramas de gordura a mais na alimentação em um único dia;
• Portanto, podemos dizer que é necessário utilizar as nozes, amendoins, avelãs, amêndoas e etc, em substituição a outras fontes de gordura menos saudáveis (como as gorduras saturadas de origem animal);
• Fuja das oleaginosas com sal, açúcar, chocolate e afins. A melhor maneira de consumi-las é in natura, sem qualquer tipo de condimento. Isso porque, embora parece inofensivo, o sal não apenas eleva o risco de hipertensão como também causa inchaço, ou seja, quilos a mais na balança, mesmo que você não tenha de fato ganho gordura. Já o açúcar e o chocolate devem ser evitados por motivos já bastante conhecidos: tornam as oleaginosas ainda mais calóricas do que já naturalmente são;
• Em adição ao consumo na forma natural, boa parte das oleaginosas também podem ser consumidas na forma de “leite” vegetal (que não contém lactose).
• O melhor horário para consumir as oleaginosas é entre as refeições, pois elas atuam no controle da glicemia e impedem e retardam o aparecimento da fome. Algumas unidades das sementes no lanche da manhã ou da tarde garantem energia e disposição até a próxima refeição;
• Mantenha sempre uma pequena porção de oleaginosas em casa, na bolsa e no trabalho, para quando bater aquela vontade de comer doces;
• Para obter todos os benefícios das oleaginosas, varie os tipos durante a semana (sempre tomando o cuidado de acrescentar as calorias à sua soma diária).

Por: Dr. Renato Barra / Categoria: Destaque Notícias

26 de dezembro de 2016