Chegar à terceira idade com disposição e qualidade de vida é o sonho de todos, mas, sem alguns “preparativos” para essa fase, a realidade pode ser bem diferente. Na receita geral de envelhecimento saudável, ingredientes como alimentação balanceada e exercícios físicos não podem faltar, e estar atento, também, à saúde dos ossos é fundamental para garantir que o corpo acompanhe o ritmo que você quer dar à sua vida depois dos 60.
Então, se você tem uma rotina que combina sedentarismo, bebidas alcoólicas, cigarros e baixa exposição ao sol, por exemplo, te convido a repensar seus hábitos. Fácil? Sabemos que não. Mudar hábitos pode ser extremamente difícil, especialmente se você já os mantém há muito tempo. Mas com algumas dicas que vamos abordar ao longo desse texto, você pode dar o primeiro passo em direção a um futuro com muito mais qualidade de vida. Acompanhe.
1- A saúde dos ossos começa pelo seu prato
Refeições equilibradas são as melhores amigas de sua saúde e, quando falamos da saúde dos ossos, o cálcio está no topo da lista de nutrientes obrigatórios. A recomendação é que se consuma 1.200 mg de cálcio por dia, o que corresponde a três ou quatro porções de leite ou derivados; sendo que a média brasileira é de apenas 400 mg, segundo a Fundação Internacional de Osteoporose (IOF). Por isso, é importante ficar de olho no que está indo para o seu prato e tentar incluir mais alimentos como laticínios e suco de laranja, que contêm altos níveis do mineral.
Além disso, é claro que o cálcio sozinho não vai garantir a saúde de seus ossos. A dupla magnésio e fósforo também é essencial para uma boa estrutura óssea, por isso, tente comer frutas, legumes e grãos, que são ricos nesses nutrientes.
Na busca por ossos mais fortes, prestar atenção ao que comer é tão importante quanto ao que não comer. Isso porque alguns alimentos, se ingeridos com outros que têm cálcio, anulam o efeito do mineral. É o caso de bebidas gaseificadas, café, gorduras saturadas e espinafre, por exemplo, que podem absorver o cálcio que deveria ir para os seus ossos.
Veja aqui uma lista de alimentos essenciais para manter a saúde óssea.
2 – Quanto mais sol, menos suplemento
Solução de um lado, problema do outro… O isolamento social necessário ao combate da pandemia do novo coronavírus, com as pessoas ficando o máximo de tempo possível em casa, pode comprometer a exposição ao Sol, resultando em deficiência de vitamina D.
Esse nutriente, importantíssimo para a absorção de cálcio pelo organismo e, consequentemente, para a saúde dos ossos, pode ser obtido por meio de alimentos como ovos, peixes e fígado, mas a principal fonte de produção da vitamina D ainda é a luz solar. Por isso, mesmo respeitando as regras de distanciamento social, procure manter exposições regulares ao sol, sem protetor solar, antes das 10h e depois das 16h. Aproxime-se da janela, vá até a varanda, caminhe pelo quintal… Apenas 15 minutos por dia já ajudam a sintetizar a vitamina D.
Para ter certeza de que os índices do nutriente estão adequados, faça exames periódicos. Se o médico achar necessário, ele pode recomendar um suplemento na medida certa para você. Mas nada de ingerir cápsulas de vitamina D por conta própria, viu? O excesso da vitamina pode aumentar o risco de cálculos renais e, em situações extremas, até levar a uma insuficiência renal aguda. Então, não esqueça: só o médico pode receitar a suplementação.
Conheça como é feito e o preparo do exame de densitometria!
3 – Com a balança sob controle
Peso a mais ou a menos pode acarretar danos à sua saúde e seus ossos estão entre os órgãos afetados, por isso, manter a balança sob controle também deve estar sempre em sua lista de bons hábitos.
No caso das mulheres, há ainda mais motivos para se cuidar. Em mulheres que estão abaixo do peso considerado saudável, os períodos menstruais podem cessar, o que significa níveis de estrogênio muito baixos para suportar o crescimento ósseo e maior risco para desenvolver osteopenia, doença que antecede a osteoporose.
Por outro lado, a obesidade é apontada por especialistas como fator de risco para inflamações e desgaste de cartilagens que protegem articulações como os joelhos. De acordo com pesquisadores da Universidade de Harvard, quando você caminha, a força sobre o joelho é equivalente a 1,5 vez o seu peso, então, se você pesa 120 kg, por exemplo, a pressão sobre os joelhos será de 180 kg a cada passo, podendo chegar a 360 kg ao subir uma escada e 480 kg ao se agachar. O resultado desse esforço você pode imaginar, né?
- Como as articulações estão em constante movimento, é muito comum que ocorram dores nessa região. Para saber como prevenir esse problema, acesse:
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4 – Adeus aos inimigos da sua saúde
Álcool e cigarro são velhos conhecidos quando se fala em fatores de risco para doenças, não é? No caso específico de doenças ósseas, eles também marcam presença na lista de hábitos que você deve reduzir ou eliminar do seu cotidiano.
De acordo com o Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into), do Ministério da Saúde, a nicotina pode comprometer a absorção do cálcio e inibir a produção de osteoblastos, células responsáveis pela produção óssea. Além disso, o monóxido de carbono diminui em até 15% a capacidade do sangue de transportar oxigênio, o que também reduz a densidade dos ossos. Com ossos mais frágeis, fumantes que sofrem fraturas têm um tempo de recuperação 60% mais longo do que pessoas que não fumam.
Para as mulheres fumantes, há, ainda, o risco de iniciar mais cedo a menopausa, devido à queda dos níveis de estrogênio provocada pelo cigarro. E, com a menopausa, aumentam os riscos de osteoporose.
Também prejudicial ao esqueleto, o álcool pode interferir no equilíbrio metabólico do cálcio e na produção de vitamina D, de acordo com o Centro de Informações sobre Saúde e Álcool (Cisa). Com isso, há mais chances de complicações ósseas mesmo em homens e mulheres jovens.
Outro problema relacionado ao consumo de álcool é que pessoas que bebem muito são mais propensas à perda óssea e fraturas, devido à má nutrição e maior risco de quedas.
5 – Exercícios físicos para ossos mais fortes
Que atividade física e qualidade de vida caminham lado a lado, todo mundo sabe. Mas, além de benefícios aparentes, como perda de peso e músculos definidos, os exercícios também estimulam os ossos, tornando-os mais fortes. A IOF recomenda de 30 a 40 minutos de atividades, três a quatro vezes por semana.
Exercícios de sustentação de peso, como a musculação, são os mais indicados para os ossos, porque os forçam a trabalhar contra a gravidade. Caminhada, corrida, tênis, dança, futebol e vôlei também integram a lista de esportes queridinhos da saúde dos ossos.
Outro elemento importante na qualidade óssea é o equilíbrio, pois auxilia na prevenção de quedas e consequente redução do risco de fraturas. Atividades como alongamento, pilates, tai chi chuan e yoga, além de promover bem-estar geral ao corpo e auxiliar no tratamento de dores crônicas, são importantes para postura, força e flexibilidade.
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6 – Acompanhamento de fatores de risco
Na busca por mais saúde dos ossos, check-ups periódicos são aconselhados para todos, mas, em especial, para pessoas que apresentam fatores de risco para a osteoporose. Histórico de família e idade, além do uso de medicamentos e condições de saúde, são levados em conta em relação à perda óssea, por isso, o acompanhamento é necessário.
Nessas consultas preventivas, o médico pode solicitar exames como a densitometria óssea, para diagnóstico de doenças como a osteopenia, que antecede a osteoporose e é completamente reversível. Então, um diagnóstico precoce pode ser sinônimo de uma vida bem mais tranquila.
- Conheça mais alguns exames que podem ajudar a avaliar a saúde óssea:
Ortopedia: 5 principais exames para avaliar seus ossos
Condições especiais merecem cuidado
As dicas acima são recomendadas para todos que querem chegar à terceira idade com ossos fortes e saudáveis. No entanto, há situações especiais que merecem atenção extra e exigem mais cuidados. Veja algumas:
Gravidez
O terceiro trimestre de gestação é determinante para o desenvolvimento ósseo do bebê, por isso, a ingestão de cálcio é fundamental. Quando a mãe tem uma dieta pobre desse mineral, ele é retirado de seu esqueleto para suprir as necessidades do feto, acarretando em riscos como a osteoporose.
Além do cálcio, a vitamina D é citada pela IOF como um nutriente indispensável durante a gravidez, uma vez que a carência nessa fase pode trazer prejuízos aos ossos da criança. Como a vitamina D não chega de forma natural ao bebê, o médico pode receitar suplementos à mãe.
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Intolerância à lactose
Para quem convive com esse problema, é muito comum que o leite e derivados simplesmente sumam do cardápio e, com eles, fontes preciosas de cálcio. No entanto, a Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban) explica que grande parte das pessoas diagnosticadas pode ingerir até 12 gramas de lactose sem apresentar sintomas. Como um copo de leite tem entre 8 e 10 gramas da substância, em muitos casos não é preciso excluir totalmente a lactose da dieta.
Para avaliar a sua situação, em especial, consulte o seu médico e conte com um nutricionista para te conduzir a uma dieta equilibrada com todos os nutrientes necessários para a sua saúde.
Prevenção é a melhor estratégia
Ter um estilo de vida que priorize a saúde dos ossos não deve ser uma preocupação somente na terceira idade. Desde a infância, é aconselhado que você cuide de sua produção e reserva de cálcio para que tenha uma estrutura óssea mais forte na fase adulta.
Uma das consequências mais graves de negligenciar esse cuidado é a osteoporose, doença comum em mulheres após a menopausa e em homens e mulheres mais velhos devido a um desgaste natural dos ossos.
Apesar de, muitas vezes, ser uma doença silenciosa, com exames periódicos e acompanhamento médico, é possível identificar sinais da patologia antes mesmo de ela ser comprovada. Por isso, faça um check-up preventivo com um clínico geral ou ortopedista para o diagnóstico precoce.
- Apesar de incurável, a osteoporose tem tratamento. Saiba como conter a doença.
O principal exame para detectar a osteoporose é a densitometria óssea. Caso essa seja a solicitação de seu médico para avaliar a saúde dos ossos, clique aqui e agende com o Imeb, clínica referência em diagnóstico por imagem em Brasília e no Centro-Oeste.
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